kak kontrolirovat nagruzku chtoby ne peregoret na rabote

 Как контролировать нагрузку,чтобы не перегореть на работе

Статьи / Бизнес и карьера

Эмоциональное выгорание — коварный феномен. Подкрадывается оно незаметно, а бьёт наповал. Давайте разберемся по порядку, что это такое и как с ним бороться, с нашим общим врагом… Так, чтобы «не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы…»

Эмоциональное (или профессиональное) выгорание — это состояние эмоционального истощения и физического утомления. Оно развивается как следствие постоянных стрессов, провоцирует утрату интереса к контактам с клиентами и коллегами, родными и друзьями. 

Как узнать, что выгорание наступило? Пришла беда, отворяй ворота…

Как контролировать нагрузку чтобы не перегореть на работе

1. Признаки эмоционального выгорания

Если вас преследует бессонница, чувство постоянной усталости и слабости, если даже ночной сон мало помогает, если по утрам вы просыпаетесь разбитым и недовольным — пора принимать меры. 

Если вы замечаете за собой снижение восприимчивости, притупление чувств, потерю интереса к новому, снижение страха перед опасностью — пора бить во все колокола. 

А дальше больше. Резкая потеря или резкое увеличение веса (истощение от волнений или заедание как попытка отвлечься от стрессовых переживаний.

Чувство небезопасности, которое сопровождает стресс, может привести к хроническим мышечным напряжениям. 

Кроме того, заметными становятся эмоциональные отклонения (по иронии судьбы они становятся заметны сначала окружающим, а только потом вам самим):

чувство подавленности и безразличие («жизнь не удалась!»);

нервные «срывы», вспышки внезапного гнева, раздражительности, недовольства («выход из себя») или наоборот «уход в себя» (обособленность, отстраненность);

снижение самооценки, неуверенность в себе, чувство обреченности («Всем не угодишь, тогда зачем стараться?!»).

Для начальства и коллег становятся совершенно очевидными поведенческие проявления выгорания: 

выполнять привычный объём работы сотруднику становится всё труднее и труднее;

снижение энтузиазма, безразличие сотрудника к выполнению рабочих обязанностей;

Если быть точнее, то у процесса выгорания есть ярко выраженные стадии:

постоянная усталость и бессонница («я сильный, я справлюсь, выдержу сверхнагрузки» — ресурсы еще есть);

недовольство, раздражительность, вспышки гнева («Это не со мной проблема, а с другими» — ресурсы тратятся не только на работу, но и на злость);

апатия, потеря концентрации и отвлечения на посторонние занятия («раз я ничего не могу здесь поделать, займусь чем-то легким» — попытка восполнить ресурсы в зоне приятного);

снижение иммунитета и ухудшения здоровья («нет, это не я саботирую нагрузку, это здоровье шалит» — по сути, это легальный способ отказаться от работы, и реализовать потребность организма в отдыхе и восстановления ресурсов); 

всплески жалости к себе, чувства вины и обиды («ресурсы исчерпаны, пожалейте меня» — по сути это регрессия в детское беспомощное состояние). 

2. Причины эмоционального выгорания

Если вы столкнулись с феноменом эмоционального выгорания, важно проанализировать всю систему взаимоотношений и взаимосвязей человека, а не фокусироваться только на рабочих моментах.

Сначала перечислим самые распространенные производственные причины, приводящие к эмоциональному выгоранию:  

Сидячий образ жизни, монотонный труд (целый день за компьютером в четырех стенах без свежего воздуха, нет позитивных впечатлений).

Постоянные стрессы в работе со сложными клиентами. Особенно быстро выгорают представители помогающих профессий (медсестры, врачи, учителя, психотерапевты, сотрудники кол-центров, менеджеры по продажам, сотрудники отделов по работе с жалобами и претензиями). Все их клиенты разные. Очень много негативно окрашенных ситуаций каждый день. Стрессы и перегрузки неизбежны, особенно в ситуации критики и отсутствия поддержки со стороны начальства.

Нет возможности сменить обстановку. Нет хобби или любого другого дела, на которое можно переключиться. Работа занимает 100% времени жизни человека (трудоголизм не менее серьезная вещь, чем алкогольная зависимость).  

Работа, связанная с повышенной ответственностью (космонавты, шахтеры, военные).

Финансовые проблемы (неудовлетворенность размерами вознаграждения за свой труд, долги, закредитованность, неумение планировать заработки и траты).

Кроме этого, есть множество чисто семейных ситуаций, провоцирующих истощение нервной системы:

У молодых матерей рождение малыша — это очень большой стресс и перегрузка (недостаток сна по объективным причинам — кормление ребенка). 

У молодых семей стрессом является постоянное вмешательство других людей в их семейные дела (многие из нас знакомы с назойливостью старших родственников).

Недостаток поддержки в детстве (детские травмы) приводит к тому, что даже во взрослом возрасте человек воспринимает мир искаженно, через призму отверженности и одиночества. А это усугубляет его реакции на негативные события и истощает резервы организма намного быстрее даже там, где остальные остаются совершенно спокойными.

Дополнительной специей в этот бульон проблемных факторов вносят чисто внешние причины:

Конкуренция (клевета, зависть и др.). 

Ухудшение экологии (покупаться в водоемах, где мы купались в детстве, уже не всегда возможно).

Усталость от непрерывных внешних изменений и в конечном счете - от неопределенности и бесконечного тревожного ожидания (реформы в стране, отрасли, предприятия, жареные новости по телевизору, затянувшийся ремонт дома и т.д.)

И, конечно же, усугубляет ситуацию личные особенности человека (шаблоны поведения, черты характера):

Перфекционисты — люди, стремящиеся к идеалу во всем и болезненно реагирующие на малейший промах или ошибку, в борьбе с несовершенством мира часто проигрывают. 

Люди, с заниженной самооценкой и склонные к чувству вины в любой неоднозначной ситуации (спор, конфликт, жалоба, претензия), берут вину и ответственность на себя и, желая всем угодить за свой счет, начинают платить по счетам и за себя, и за того парня. Понятно, что рано или поздно они расплачиваются за это истощением нервной системы. 

3. Эффективные методы работы с выгоранием

Если вы начали замечать эти симптомы у себя — пришло время действовать, и быстро.

Честно признаться самому себе — ситуация опасная. «Выгораю, пора что-то предпринять!» Такая квалификация ситуации активирует защитный механизм, заставляет заняться собой и своим здоровьем. Без этого этапа все остальные теряют свою эффективность.    

Клин клином вышибают. Впусти в себя новые сильные впечатления. Как говорил нам наш трудовик дядя Вася: «Удар молотком по пальцу — и зубная боль просто перестаёт быть проблемой!»

Планировать и регулярно практиковать качественный отдых (перезагрузка): 2 часа прогулки на свежем воздухе в приятной компании или 1 час физической активности. Главное — делать это с удовольствием, а значит охотно. Любое принуждение и насилие над собой приводит к обратному эффекту — усталости.

Пить больше воды. Это успокаивает без дополнительных калорий. Однажды я был свидетелем авиакатастрофы (самолет упал в 300 метрах от меня, погибли люди). В этот вечер я выпил 9 литров воды. Сам не знаю, как они в меня поместились, но это очень помогло успокоиться.

Правильное питание. Разнообразное, натуральное, качественное. Это и удовольствие, и забота о себе. Ну и Америки не открою, самая полезная еда — приготовленная своими руками для себя любимого и своих близких.  

Высыпаться. Это значит не будоражить себя триллерами на сон грядущий, ложиться пораньше (вечером сон полезней), делить постель с любимым человеком, выключать телефоны на ночь. Что может быть проще. Но даже эти правила психогигиены выполняют далеко не все.

Помните профессора Преображенского из «Собачьего сердца» Михаила Булгакова : «И, боже вас сохрани, не читайте до обеда советских газет» (для нас — не смотрите перед сном новостей). Борменталь: «Гм… Да ведь других нет». Преображенский: «Вот никаких и не читайте».

Правильное позиционирование в обществе. «Я не идеал, не хан-барон-сапун-горы, и в то же время ни перед кем не виноватый, никому ничего не должный. Имею право жить так, как мне хочется, имею право на ошибку. Мир постоянно меняется — и мне нужно изменяться вместе с ним, постоянно учиться. «Я — развивающийся и постоянно совершенствующийся организм».

Выстраивание отношений с окружением. Если работа вас истощает — меняйте работу. Прекращайте токсичные отношения. Общение с интересными людьми заряжает новыми впечатлениями и является источником мощнейшего ресурса обмена (почти как сексуальное взаимодействие). Дело, которым вы занимаетесь с любовью — это уже не работа (от слова рабство), это уже наслаждение, за которое еще и деньги платят.

Не держите в себе негатив (обиды и разочарования). Отправляйте черную тучку негатива в землю (заземление). Это очень эффективно сопровождать резким выдохом: «Ха!» Или представьте, что вы трансформируете всю энергию обиды в нечто полезное для себя. Например, в энергию интереса к новому. Очень здорово и наглядно эта трансформация фигур внутренних частей происходит в системной расстановке.

Очень эффективная технология — переключение ролей. Когда силы есть, вы включаете внутреннего Мальчиша-Кибальчиша, сражаетесь с проблемами и спасаете всю страну от страшных бед. А потом, когда силы на исходе, включаете внутреннего Кота Леопольда («Ребята, давайте жить дружно!») и наслаждаетесь отдыхом, бездельем, креслом-качалкой, пушистым пледом или банкой варенья как Карлсон. «Ша, дети, я делаю вам добрую маму!»

И наконец, самая секретная технология (никогда, не сообщайте об этом санитарам). Можно просто мысленно подключиться к потокам энергии вселенной, бесконечным в своей грандиозности, и безграничным по своим размерам. Это же вселенная… Кто ж её ограничит?!  И, что характерно, для этого не нужно быть просветленным Буддой. Достаточно визуализировать вертикальный поток (мост между небом и землей) и горизонтальный поток (благословение предков дует, как ветер, в ваши паруса сзади), встать мысленно в своём воображении в эти потоки и поблагодарить и вселенную, и предков за такой потрясающий подарок — жить на этой земле. Чем искренней ваша благодарность, тем гуще и ярче потоки энергии и поддержки, в которых вы буквально сможете купаться. «Благодарю за всё, что было за всё, что есть сейчас, и за всё, что будет!»

Помощь профессионала — а куда же без неё. Иногда и Эверест альпинисту удобнее покорять, когда тяжелые вещи несет вверх носильщик. Так и в терапии покоряет вершины своей счастливой жизни сам человек, а профессионал ему помогает. 

4. Как не допустить выгорания?

Очень справедливый вопрос. Профилактика всегда эффективнее, чем лечение хронического заболевания.

Несколько полезных советов, применимых непосредственно на рабочем месте.

Договоренность на берегу.

Договаривайтесь с работодателем и непосредственным руководством детально и тщательно обо всех нюансах предстоящего делового взаимодействия. Конечно, это возможно только в случае, если вы не цепляетесь за данное рабочее место как за спасительную соломинку.

Предположим, что у вас есть достаточная финансовая подушка безопасности и время обсудить условия, предлагаемые работодателем детально. О чем бы вы спросили будущего руководителя? На что бы вы обратили внимание?

Я бы точно обратил внимание на то, как выглядит представитель фирмы, куда вас приглашают. Если у него вид человека, не спавшего два дня, мешки под глазами, дрожащие руки и взъерошенные волосы, ваше состояние в этой фирме очень скоро станет не лучше. «Беги, Форест, беги!» от этого места работы подальше.

Умение планировать свою деловую активность на рабочем месте

Прежде всего нужно применить в планировании следующие простейшие приёмы, предотвращающие выгорание:

Записывая очередную задачу в своё расписание, отвечайте сами себе на вопрос: «Приближает ли меня выполнение этой задачи к чему-то действительно важному, или я трачу время на пустяки?» Это очень помогает расставить приоритеты.

Собирайте однотипные задачи (например, звонки по телефону), в крупные блоки. 

Учитывайте собственные биоритмы (жаворонки самые сложные задачи легче решают по утрам, а совы - по вечерам).

Работайте ритмично, планируйте перерывы (1,5 часа работы — 10 минут перерыв).

Чередуйте виды деятельности. «Работаешь сидя, отдыхай стоя». Смена вида деятельности - и есть очень эффективный отдых. Например, у моих любимых риэлторов в один день можно планировать 4 крупных дела. Варианты: анализ базы (работа с компьютером), обзвон вариантов (общение с клиентами), расклейка рекламных объявлений (прогулка на свежем воздухе), дежурства в офисе, показы и просмотры квартир (встречи с клиентами), учеба и разбор полетов. 

Оставляйте зазоры между делами для отдыха и на случай, если дело непредвиденно затянется. Это очень сильно снижает риск накладок по времени. 

Очень сильно экономит время письменная фиксация пунктов плана в органайзере любого типа. Один очень успешный человек по секрету сообщил мне, что ничего удачнее обычного школьного дневника до сих пор не придумали. Небольшое количество граф, видны дела на всю неделю сразу, внизу список дел, находящихся в листе ожидания. Только оценку за выполнения ставишь сам себе. Удобно!

Реализация планов. Дал слово — держись!

Используйте «безответственную разведку боем», по принципу «попытка — не пытка, авось прорвемся». В 80% это срабатывает и даёт положительный результат. А в 20% случаев благодарим за замечания и предложения и дорабатываем проект.    

Самое важное. Установите четкие правила взаимоотношения с окружающими во времени (те же самые договоренности на берегу). Любые просьбы и поручения, выходящие за рамки правил и договоренностей, являются помехами для выполнения ваших целей, и должны встречать ваше спокойное и уверенное: «Нет!» Если договоренностей на берегу нет, то и своё «нет» вы сказать не сможете. Так что тщательно согласуйте свои интересы с окружающими и начальником в самом начале. Торгуйтесь! В конце концов ваше самочувствие — это залог успеха фирмы.

Если есть человек, который сделает сложную, незнакомую и поэтому стрессовую для вас задачу легко и просто, лучше поручите это ему (делегирование — это наше всё). 

Выполняя эти нехитрые рекомендации, мы сможете стать непотопляемым авианосцем в своей организации. Всегда в отличной форме, всегда в прекрасном настроении, всегда подтянуты, всегда улыбчивы и уверены в себе. Притягиваете к себе клиентов и заказчиков одним своим видом. Желаю вам успеха и процветания. А психология вам в помощь!

работа +при большом ветре 952

работа +с большими документами 936

большой поиск работы 929

работа +при большой температуре 905

большая работа игры 900

работа выхода больше энергии фотона 896

большие техника работе 886

работа +в большом камне вакансии 885

фильм большие сиськи +на работе 2010 877

идеальный газ совершает большую работу 873

работа большая глушица 871

наибольшую работу газ совершает +в процессе 856

работа +в большом камне свежие 845

кинетическая энергия больше работы выхода 836

большая работа итоги 835

работа +меня больше любит 832

большие автомобили +в работе 829

имеет большой опыт работы 822

больших успехов +в работе 820

большие сиськи +на работе 10 806

выполнение работ +на большой высоте 802

работа большая садовая 797

пенсии +за большой стаж работы 790

большая жопа +на работе 787

большая нагрузка +на работе 759

большой цикл работы холодильника 757

работа +в большом камне свежие вакансии 752

впр большой сборник тренировочных работ 750

большие сиськи +на работе 10 фильм 749

большие сиськи +на работе 10 2010 740

большие сиськи +на работе 10 фильм 2010 740

большой ресурс работы 736

работа большая ширина 723

больше возможности +с работой 718

+в каком случае совершенная работа больше 714

+в каком случае совершена большая работа 713

предстоит большая работа 710

большой член +в работе 698

спасибо большое +за работу 689

+в каком случае совершается большая работа 683

больше +не выйду +на работу 681

большие проблемы +на работе 674

большая ошибка +на работе 673

работа +с большими файлами 672

порно большие сиськи +на работе 668

большая база работы 651

работа +на большом производстве 649

форпост большой работа 643

форпост большой камень работа 640

+что больше +всего нравится +в работе 627

Запросы, похожие на «большая работа»

Статистика по словам Показов в месяц

на тот большак 13 046

самые высокооплачиваемые профессии 22 235

полная занятость 15 188

самые востребованные и высокооплачиваемые профессии 1 262

гигант подработка 1 595

огромно ком 12 644

трутнева увеличение дохода карьера 248

самые высокие зарплаты в россии 2 209

рркг вакансии 211

как заработать много денег 19 191

большак это 506

тшо вакансии 435

повышение трудоспособности сотрудников 152

огромное количество 27 093

полная занятость населения 1 546

раб нашел самый крупный алмаз фильм 292

огромная просьба 1 689

профессии которые много зарабатывают 503

высочайший вакансии 16 992

пао высочайший вакансия 330

Как правильно формулировать цель в работе над собой

Хорошо сформулированная цель – это 90% достижения результата

Хорошо сформулированная цель – это 90% достижения результата

Ситуация работы над собой имеет свою специфику - тут, с одной стороны, велика роль эмоций и настроений, с другой стороны результаты можно заметить (почувствовать) непосредственно. Опытным путем были выработаны основные подсказки, которые помогают людям правильно формулировать цели в работе над собой:

1. Цель должна быть сформулирована в позитивных терминах. Зачастую цель формулируется исходя из того, чего человек не хочет достичь или получить. Например, «Я не хочу чувствовать себя скованным в коллективе». Это неудачная формулировка, лучше думать о том, что вы хотите: «Я хочу быть уверенным в себе».

2. Цель должна быть конкретна и иметь наблюдаемые признаки, проверяема в сенсорном опыте. Вам помогут вопросы: «Как я пойму, что результат достигнут?». «Что я увижу, услышу, почувствую, когда это произойдет?». Например, «Мое дыхание будет ровным и спокойным, я буду говорить громко и уверенно, я увижу, что коллеги станут чаще разговаривать со мной».

3. Достижение цели должно зависеть от вас. Надеяться на других людей, обстоятельства, везение или Высшие силы - не лучшая идея, надежнее всего вы достигнете тех целей, для достижения которых у вас есть все необходимые умения, ресурсы и возможность контролировать происходящее. Возвращаясь к нашему примеру, эти вопросы могли бы звучать так: «Что я могу сам сделать для того, чтобы коллеги стали чаще разговаривать со мной?», «Какие мои способности помогут мне заинтересовать моих коллег?»

4. Цель должна быть привлекательна для вас. Когда цель по-настоящему притягивает, увлекает, то и трудности, возникающие на пути ее достижения, преодолеваются легче. Любопытно, что иногда это вопрос формулировок. Если вам не нравится "стать дисциплинированным", замените формулировку на более мягкое "приучить себя к порядку".

5. Определен контекст, в котором находится цель. Часто люди определяют свои цели в слишком обобщенной форме, однако в некоторых ситуациях предполагаемый результат может быть неуместным. Например, если цель звучит так: «Я хочу быть уверенным в себе, когда мне нужно говорить то, что я думаю», следует задуматься: «А бывают ли случаи, когда лучше промолчать и не высказывать свое мнение?».

6. Выбран соответствующий масштаб обобщений. Слишком большое и сложное дело часто называют «слон», а выполнение этого сложного дела – «поедание слона». Поэтому на вопрос: «Как съесть слона?» - лучший ответ: «Только по частям», причем достаточно маленьким, чтобы съесть в один присест. Запомните, любая слишком большая цель кажется неподъемной лишь до той поры, пока ее не начинаешь разделять на кусочки.

7. Цель должна быть экологичной, не работать против вас. Определите границы желаемых и нежелательных результатов, ответьте себе на вопросы: «Что я получу и что потеряю, когда достигну своей цели?». Задумайтесь, не повредит ли достижение цели вашему здоровью, отношениям с близкими людьми? Иногда движение к цели может вызвать внутренний конфликт, поэтому будьте внимательны: есть ли какие-либо части вас, которые выступают против реализации желаемой цели?

8. Определены ресурсы для достижения цели. Для достижения цели всегда что-то требуется: требуются усилия, время, деньги, иногда какие-то специальные знания и умения. Это - необходимые ресурсы. Задумайтесь и ответьте себе, какие ресурсы необходимы вам для достижения вашей цели. Если вы хотите быть уверенным в себе, возможные вопросы: «Что мне нужно, чтобы быть уверенным в себе?», «Чувствовал ли я когда-нибудь себя уверенным в себе?» «Что я делал, чувствовал, видел в ситуации, когда я был уверен в себе?», «Кто может мне помочь в достижении моей цели?».

9. Выявлены препятствия на пути достижения цели. Выясните, что мешает вам достичь цели прямо сейчас? Как вы можете преодолеть эти препятствия?

10. Первый шаг. Чтобы не застрять в планах и мечтах, нужно быстрее переходить к делам. Есть наблюдения - если вы что-то задумали и в течение 48 часов перешли к действиям, к реализации, - ваши планы что-то сто́ят. Если вы подумали, но все откладываете и так ничего и не начали делать, ваши планы так и не осуществятся. Итак, торопитесь сделать первый шаг, осуществить хоть какое-то, но конкретное дело. Продумайте когда, где, как, с кем вы начнете процесс достижения цели. Используйте прием визуализации (мысленное представление точной сцены того, чего вы хотите получить), чтобы снизить тревогу и повысить уверенность в своих силах. Начинайте делать!

Ну, и наконец, необходимо по-настоящему верить в достижение своей цели. Тогда вера станет гарантом вашего успеха. Успехов вам!

работы +в больших группах 2 167

работа +с большими числами 2 116

работа +на большой высоте 1 976

работа +с большим текстом 1 974

работа больших машин 1 950

большая мощность работы 1 927

работу больше свежие вакансии 1 843

газ совершает наибольшую работу 1 837

порно +на работе большие 1 635

большая работа фильм 1 588

работа большой исток 1 514

больше 2 часы работы 1 498

секс большие работа 1 471

работа +в большой семье 1 447

работа +в большой организации 1 428

делать работу +и больше 1 425

больше работы 24 1 378

большая научная работа 1 372

большим объемом выполняемой работы 1 347

контрольная работа числа больше 1000 1 337

большая цель +в работе 1 330

работа большая земля 1 256

работа большую часть времени 1 248

легкая работа +с большой зарплатой 1 210

произвести большую работу 1 208

работа +на больших предприятиях 1 207

работа имеет большое значение 1 198

большая работа физика 1 181

какая самая большая работа 1 178

работа +с самой большой зарплатой 1 176

большие сиськи +на работе фильм 1 175

работа ул большая 1 157

работы сборник большой 1 143

наибольшие трудности +для работы педагога 1 136

наибольшие трудности +для работы педагога возникают 1 129

+на работу большие размеры 1 088

жизнь больше +чем работа 1 076

контрольная работа числа больше 1000 4 класс 1 074

работы получающие большие деньги 1 069

большой праздник работа 1 049

какая работа больше подходит 1 030

папа большая работа 1 029

самая легкая работа +с большой зарплатой 1 020

работа +с большими таблицами 1 017

сбербанк часы работы большая 1 016

работа большой камень приморский 1 007

работа больше 4 часов 1 005

большие женщины +для работы 991

родной край часть большой страны контрольная работа 979

проделана большая работаКак ставить цели, которые захочется достигать: гид для тех, кто устал строить неэффективные планы на год

В канун Нового года многие начинают с воодушевлением ставить цели на следующий год. Уже к февралю большая часть из них забрасывает и не доводит большую часть до конца. Если вы когда-то писали подобные списки и разочаровались в процессе, не думайте, что это произошло из-за вашей недисциплинированности или лени. Дело не в вас, а в том, как мы привыкли ставить цели.

Читать на сайте vc.ru

Этот лонгрид об ошибках, которые люди часто совершают при постановке целей, о том, как их решать и что делать, чтобы цели достигались. Статья опирается на психологию мотивации и примеры из опыта. А еще в ней есть мемы, чтобы читать было чуть веселее.

Давайте возьмем стандартную ситуацию. В канун Нового года Олег решил поставить цели на следующий год. Выписал 30+ целей, которые пришли ему в голову, довольным взглядом окинул список и воодушевленный лег спать. После этого пересматривал список пару раз в январе, на этом все и закончилось. Итог: Олег случайно закрыл одну цель из списка и получил бонус в виде чувства вины за то, что не закрыл остальное.

Другой крайний пример — Дима. В отличие от Олега, Дима руководствовался принципом "just do it": четко шел по списку и закрывал одну цель за другой, даже если смысл цели был не всегда ясен и даже когда закрывать цель не хотелось. Дима не прислушивался к внутреннему дискомфорту, он должен был добежать-дойти-доползти до поставленной цели во что бы то ни стало. Только при вычеркивании галочек в списке Дима не ощущал такого яркого удовлетворения, которого ожидал. Под конец года он начал осознавать бесполезность этого мероприятия, выгорел и зарекся не ставить себе никаких целей в следующем году.

Почему у ребят не получилось?

Давайте разберем распространенные ошибки, которые приводят к забрасыванию списков с целями или отсутствию удовлетворения при их достижении.

Ошибка 1: ставим внешние цели, не отражающие личные ценности

Когда мы просто берем и выписываем список всех целей, которые приходят на ум, большая часть списка часто оказывается "внешними" целями. Да, на рациональном уровне мы осознаем их полезность и нужность, но они как бы не "торкают" изнутри. Это произошло с Олегом и Димой, разница лишь в том, что Дима имел установку "добиваться целей несмотря ни на что, чтобы доказать себе свою состоятельность", а Олег — нет.

Боромир фигни не посоветует

Почему так происходит?

Формальное присутствие той или иной цели в сознании не гарантирует того, что она соответствует нашим потребностям и ценностям.

Мы зачастую не отдаем себе отчета в том, что лежит в основе наших чувств, эмоций и желаний (1). Из-за плохого понимания себя и своих ценностей мы можем принимать "осознанные" решения, которые на самом деле базируются на искаженной информации о себе.

Это приводит к тому, что мы выбираем внешние цели, которые:

продиктованы другими ("хочу вставать в 6 утра, потому что так делают успешные бизнесмены")

основаны на преходящем импульсе или мотивированы внешней наградой ("хочу регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть", при этом сам спорт мне не приносит удовольствия)

опираются на "должен" ("я должен сделать X, чтобы избежать чувства вины и стыда за то, что я это не сделал")

Такие цели находятся под контролем внешней мотивации, когда само действие не представляет для нас внутреннего интереса и не доставляет нам удовольствие.

Когда цель является заимствованной и чужой нашей собственной системе ценностей, мы воспринимаем её как внешнюю и отчужденную. Будто не мы сами решили её поставить, а кто-то навязал. Это может не ощущаться на сознательном уровне, но на подсознательном уровне есть постоянное напряжение и борьба.

Вспомните, когда в детстве родители заставляли вас делать что-то по дому. Как сильно вы были мотивированы мыть посуду, выносить мусор, когда чистый дом лично для вас не представлял никакую ценность?

Решение: ставим внутренние цели, которые опираются на ценности и интерес

Одна из причин, по которой некоторые люди ставят перед собой цели, которые воспринимаются ими как что-то чужое — меньшая открытость собственному опыту и большая опора на внешние признаки. Поэтому для того, чтобы ставить внутренние цели, нужно хорошо понимать себя, свои ценности, истинные интересы и желания.

Чтобы лучше себя понимать, нужно чаще рефлексировать. Задавать себе неудобные вопросы, больше думать о своих желаниях, вести дневник, осмыслять свои чувства, мысли и поведение. Навык рефлексии также хорошо прорабатывается в совместной работе с психологом (+ он задает нужные вопросы, которые помогают быстрее найти решение конкретной проблемы).

Как понять, что цель — ваша?

Отвечает на вопрос "зачем?" (задайте себе вопрос несколько раз, пока не докопаетесь до настоящих мотивов)

Соответствует вашим ценностям и интересам

Поставлена вами, а не вашими близкими, друзьями, обществом

Откликается не только рационально, но и эмоционально ("хочу заниматься спортом, потому что это полезно для здоровья" — такое себе, "хочу заниматься спортом, чтобы было больше энергии на проекты, которые для меня важны/чтобы как можно дольше иметь возможность активно проводить время со своими детьми" — класс)

Вам приносит удовольствие сам процесс достижения цели (однако не все цели, которые совпадают с нашими ценностями, приятны и доставляют удовольствие в процессе, про это тоже важно помнить)

Что такое ценности и как определить, какие для меня важны?

Ценности отражают то, что важно для нас и что мы хотим делать со своей жизнью. Вместе с нашими убеждениями они являются причинными факторами, определяющими наши решения.

Ценности описывают:

как мы хотим себя вести

что мы хотим отстаивать в жизни

каким человеком хотим быть

как хотим взаимодействовать с миром, другими людьми и собой

какие качества хотим в себе развить

Примерами ценностей являются: креативность, честность, свобода, независимость и т.д.

Запомните: ценности определяют цели, цели определяют ежедневные действия.

Есть несколько способов определить свои ценности. Перечислю три:

The Personal Values Assessment (PVA) — научно-валидированный тест, который помогает понять, каковы ваши основные ценности. После теста присылают вам красочный персональный отчет на почту

Список ценностей — тут можно взглянуть на список и дать каждой ценности оценку от 0 до 2 в зависимости от степени важности

Классный, но немного грустный способ понять, какие у вас ценности и жизненные цели — представить свои похороны и написать поминальную речь или эпитафию от лица вашего близкого человека. Каким вы были человеком? Какую жизнь вы провели, чего достигли? Как относились к себе и другим? Что было вашей страстью?

Глубокое понимание мотивов, лежащих в основе ваших целей, поможет сэкономить огромное количество часов на достижение тех целей, которые на самом деле вам не нужны.

Чем выше ценность, тем выше мотивация

Почему эта цель важна для вас? Как ваша жизнь станет лучше? Что изменится, если вы достигнете эту цель?

Если ответы на эти вопросы не вызывают у вас энтузиазма и желания поскорее начать что-либо делать, это повод задуматься. Правда бывает и такое, что цель вдохновляет, но тревога по поводу возможной неудачи или неопределенности душит положительную мотивацию на корню. В таком случае нужно сначала разбираться с барьерами (терапия — лучший способ для этого) и только потом двигаться к целям.

Ошибка 2: ставим слишком сложные цели

Чем сложнее цель, тем больше усилий вкладывают люди в её достижение. Но эта прямая зависимость работает только в том случае, если цели кажутся нам реалистичными. Если задачи слишком легкие или слишком сложные, люди склонны экономить свои ресурсы и вкладывать меньше усилий в их решение (2, 3).

Решение: ставим сложные, но достижимые цели

Никакая игра не начинается с битвы со сложным боссом. Всё начинается с обучения, потом легких врагов, врагов посложнее. И только в конце мы вступаем в битву с противником высокого уровня.

В жизни применим тот же принцип. Приведу личный пример. Одна из целей, над которой я работала в прошлом году — снизить количество тревоги при публичных выступлениях с субъективных 10 до 5. Если бы я сразу же пошла выступать на сцену (от одной только мысли начинается тревога), скорее всего я бы облажалась и потом всеми способами пыталась избегать подобного опыта. Я решила начать с постепенного усложнения задачи: сначала провести несколько эфиров в Инстаграме, потом провести более официальный вебинар в Ютубе, потом выступить совсем на холодную аудиторию. И только потом перебираться в офлайн.

Если перед первым эфиром я тревожилась на протяжении нескольких дней, а на самом эфире у меня минут на 10 просто отключало мозг от волнения, то сейчас я начинаю тревожиться за час до выступления, а волнение проходит уже через минуту после его начала. Для такого воробушка-социофобушка, как я, это огромный результат.

Ошибка 3: ставим абстрактные долгосрочные цели

Люди менее мотивированы преследовать цели с сильно отложенным результатом по сравнению с целями, которые находятся в ближайшем будущем (4). Поэтому нам сложно жертвовать комфортом и удовольствием в настоящем ради далекого абстрактного светлого будущего: аппетитный торт прямо перед глазами соблазнительнее красивой фигуры и абстрактного здоровья, а Нетфликс в закладках притягательнее задач по сайд-проекту.

Также исследования показывают, что люди часто думают о будущем себе как о ком-то постороннем (5). Если на эмоциональном уровне я отношусь к будущему "Я" как к чужому человеку, то на рациональном уровне опция "откладывать деньги для себя в будущем" ничем не лучше опции "отдать деньги первому попавшемуся человеку на улице".

Решение: уточняем и декомпозируем цели

Любые долгосрочные цели нужно разбивать на подцели, результаты которых будут ощутимы уже сейчас. Это поможет держать мотивацию и не уплывать с намеченного курса (6). А еще это помогает сделать тревожный образ цели более понятным: когда мы расписываем конкретные шаги и делаем их доступными, это снижает тревогу из-за неопределенности.

Вообще в идеале у нас должна получиться стройная иерархия целей, которая выглядит так:

жизненные цели (более абстрактные, основаны на ценностях)

долгосрочные и среднесрочные (конкретные жизненные "проекты")

краткосрочные (разовые задачи или повторяющиеся привычки)

Без жизненных целей ставить цели особо нет смысла, потому что это рано или поздно начнет ощущаться как бесмыссленное суетливое движение. Что-то вроде делаешь, но не понимаешь, зачем это надо и куда ведет. Без целей низкого порядка становится непонятно, как достичь крупных целей, как отслеживать прогресс, пропадает мотивация на дальней дистанции.